Wir alle wünschen uns wahrscheinlich ein glückliches und zufriedenes Leben voller Freude und Leichtigkeit. Doch für das Glück gibt es kein allgemeingültiges Rezept – was uns erfüllt, ist für jede*n von uns individuell. Für die einen ist es Gesundheit oder das Leben der Berufung, für die anderen schöne Momente mit der Familie oder eine stabile Partnerschaft.

Hand aufs Herz: Wir alle haben auch mal schlechte Tage und niemand kann rund um die Uhr glücklich sein. Dennoch gibt es Faktoren und Techniken, die unser Glück positiv beeinflussen. Mit diesem Thema hat sich die Positive Psychologie und Glücksforschung intensiv auseinandergesetzt: Ihre Erkenntnisse liefern einen guten Überblick darüber, was wirklich zu einem glücklicheren Leben beiträgt. In diesem Beitrag möchten wir einige der wichtigsten Konzepte und Methoden vorstellen, die das Wohlbefinden steigern und somit auch die mentale Gesundheit fördern können.

Positive Psychologie: Die Erforschung des Glücks

Was ist Glück? Was macht uns glücklich und was trägt zu einem zufriedenen Leben bei? Der Erforschung dieser und ähnlicher Fragen widmet sich seit Ende der 1990er Jahre die Positive Psychologie, während sich die klassische Psychologie hauptsächlich mit den Ursachen von negativen Emotionen beschäftigt. Der US-Psychologe Martin Seligman ist einer der wichtigsten Vertreter der Positiven Psychologie. Seine Forderung lautete: Die Psychologie solle sich nicht mehr nur allein auf die Krankheit fokussieren, sondern vermehrt darauf, wie positive Gefühle erlebt werden können und welche Umstände für ein lebenswertes Leben sorgen.

Seligman und seine Anhänger*innen nehmen an, dass unser Wohlbefinden von verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel Resilienz, Flow-Erleben, Selbstwirksamkeit oder tragfähigen Beziehungen. Die Positive Psychologie verlangt jedoch nicht, negative Gefühle komplett zu verdrängen, denn das wäre auch nicht sehr hilfreich. Eher geht es darum, den Fokus vermehrt auf unsere Stärken, positiven Eigenschaften und Erfahrungen zu legen – und somit eine stabile Grundlage für ein erfülltes Leben zu schaffen.

1. Mehr Zufriedenheit durch Dankbarkeit

Eines der Gefühle, mit dem sich die Positive Psychologie beschäftigt, ist Dankbarkeit. Viel zu oft denken wir darüber nach, was gerade nicht so gut läuft oder uns fehlt. Wenn wir den Blick auf das Positive richten und die schönen Dinge in unserem Leben mehr zu schätzen wissen, sind wir auf Dauer nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder. Das zeigt eine Reihe von Studien des Forschers Robert Emmons (2003):

In einem der Experimente teilte er die Teilnehmenden in drei Gruppen ein. Die erste sollte über 10 Wochen lang abends fünf Dinge notieren, für die sie dankbar war. Eine zweite schrieb fünf Punkte auf, die sie verärgerten. Die Kontrollgruppe fokussierte sich auf fünf wichtige Geschehnisse des Tages. Das Ergebnis ist nicht verwunderlich: Die Teilnehmer*innen der Dankbarkeitsgruppe waren zufriedener und optimistischer. Zudem reduzierten sich ihre gesundheitlichen Beschwerden und sie trieben mehr Sport.

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuches ist also nicht nur ein schönes Abendritual, sondern eine einfache und effektive Methode, um das Wohlbefinden und die körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern.

2. Flow-Erleben

Neben der Dankbarkeit ist in der Positiven Psychologie ein weiteres Gefühl besonders förderlich für das Glück: Das Erleben des Flow-Zustandes. Dieser entsteht, wenn wir vollkommen in einer Tätigkeit aufgehen und alles um uns herum vergessen. Vielleicht kennst du den Flow, wenn du beispielsweise total in eine kreative Aufgabe oder ein Projekt vertieft bist und die Zeit dabei wie im Flug vergeht. Der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi hat sich in seiner Forschung ausführlich mit diesem Zustand befasst und acht Kriterien entwickelt, die ein Flow-Erleben ausmachen:

1. Klarheit der Ziele und unmittelbare Rückmeldung
2. Totaler Fokus auf eine Tätigkeit
3. Weder Unter- noch Überforderung
4. Gefühl von Kontrolle
5. Müheloser Handlungsablauf
6. Beeinträchtigung des Zeiterlebens
7. Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein
8. Tiefe Involviertheit in die Tätigkeitsausübung
9. Verlust der Selbstreflexion

Um das Erleben von Flow-Zuständen im Alltag zu trainieren, können Achtsamkeitsübungen wie Meditation helfen: Denn auch dabei steht das bewusste Erleben des Hier und Jetzt im Vordergrund und der Fokus wird gesteigert.

3. Nutzen der Charakterstärken

Jeder Mensch hat besondere Stärken und Talente– doch viele Menschen sind sich ihrer positiven Eigenschaften gar nicht bewusst. Charakterstärken sind ein weiteres zentrales Konzept in der Positiven Psychologie. Zusammen mit Christopher Peterson und anderen Kolleg*innen hat sich Martin Seligman mit der Frage auseinandergesetzt, welche Eigenschaften zu mehr Lebenszufriedenheit führen. Nach einer intensiven Auseinandersetzung mit internationaler Literatur und Schriften aus mehreren Jahrhunderten und verschiedenen Kulturen erarbeiteten die Glücksforscher*innen schließlich insgesamt 24 universell gültige Charakterstärken. Dazu zählen u.a. Kreativität, Mut, Empathie, Führungsvermögen, Humor und Dankbarkeit. In weiteren Experimenten fanden sie außerdem heraus, dass Menschen glücklicher sind, wenn sie ihre Stärken erkennen und bewusst einsetzen.

Es lohnt sich also, sich mit seinen Charakterstärken auseinanderzusetzen und diese gezielt zu trainieren. Falls du dir noch unsicher bist, was dich positiv ausmacht, kann dir zum Beispiel dieser Fragebogen der Universität Zürich dabei helfen, deine Stärken zu entdecken.